[nataliasvob]

Урок 4

Успокоение активного и пассивного ума, «якорение»,

катарсисные техники.

Вы убедились, что не только тело, но и мысли мешают полностью расслабится, они как те мухи жужжат и жужжат, заставляя напрягаться, прислушиваться к ним, вступать в диалог. Мысли продукт - активного ума. Остановить их невозможно. Да и не надо. Остановить – это насилие. Да и кто остановит? Ум? Получается, половина ума будет останавливать другую половину. Так и свихнуться можно. Что делать?

Первое, понять, что термины «остановка мыслей» и «остановка ума» не должны пониматься буквально.

Второе, надо знать, что если вы не ум (после выполнения упражнения 2.1 вы в этом убедились), то в состоянии его успокоить и избавиться не только от «жужжания» назойливых мыслей, но и от спрятавшихся в ближний слой подсознания мыслей, которые выскакивают оттуда с помощью пассивного ума.

Третье, необходимо уяснить, что

- бороться с мыслями бесполезно, с чем мы боремся, то и наделяем дополнительной силой;

- глушить мысли телевизионными передачами, компьютерными играми и т.п. также бесполезно, потеря драгоценного времени здесь налицо, кроме того, это уход от реальности, он может на время только спрятать мысли, загнав их глубже в подсознание, но они по-прежнему будут бурлить там, мешая расслаблению;

- алкоголь, наркотики способствуют временному забытью, но это – самоубийство;

- «остановка» мыслей - не уход от проблем, а один из способов их решения. Это действительно так. При «тихом» уме, у нас повышается интуиция, и мы, прислушиваясь к ней, можем принять значительно более правильные решения.

Давайте учиться успокаивать наш ум. Лучший способ это наблюдать мысли как бы со стороны. Вы стоите на обочине дороги, а мимо вас пробегают, проходят ваши мысли. Здесь важно не комментировать, не давать оценок и тем более не вступать в диалог. Удивительно, но через некоторое время они просто исчезают. Это, собственно говоря, и есть настоящая медитация, когда полностью исчезают мысли, а вы наблюдатель. Но вы к ней пока не готовы. Недостаточный уровень концентрации и наблюдательности. Я даю этот способ как ориентир, куда надо двигаться. Помощниками в успокоении нашего ума на первых парах будут следующие техники.

Перед тем, как приступить к техникам, хорошо расслабьтесь физически. Продолжительность выполнения упражнения 20-30 минут в день. Выберите для себя самую подходящую технику.

Упражнение 4.1

«Способ вытеснения».

Необходимо заменить мельтешение хаотичных мыслей в голове на многократное повторение одного и того же звукосочетания. В восточных духовных школах подобные звукосочетания называются "мантры". Для вас такой мантрой может стать несколько слов из любой молитвы, короткая аффирмация, слова «любовь», «хорошо» и т. п. Звукосочетание «а-о-о-у-у-м-м», предпочтительней всего, так как оно даже мысленно повторяемое, генерирует положительные вибрации.

Упражнение 4.2

«Способ концентрации внимания».

Сосредоточьте свое внимание на чем угодно и непрерывно наблюдайте. Предпочтительней огонь свечи, точка на стене или любом предмете, собственные дыхание или сердцебиение. Обязательное условие: надо просто смотреть или ощущать, нельзя переводить полученные ощущения в слова.

Упражнение 4.3

«Способ незаконченности».

Самый простой при условии наличия достаточной осознанности. Обратите свое внимание вовнутрь, в центр головы и осознано наблюдайте за мыслями. Каждую вновь возникшую, намеренно обрывайте на полуслове, не отслеживайте ее до конца, спокойно ожидайте следующую и с ней проделывайте то же самое. Очень быстро вашему мыслительному аппарату надоест безрезультатно работать, и он возьмет перерыв.

Упражнение 4.5

«Визуальный способ».

Мысленно представьте себе любую картинку, например: а) экран, на нем титры – твои мысли, вы их не читаете, а наблюдаете, как они уплывают в темноту, экран пустеет; б) сундук и каждая, оформленная в слова мысль, прячется вами в этот сундук; в) школьная доска, каждую появившуюся на ней мысль вы стираете мокрой губкой и т. д. Будет ли картинка яркой, или не очень – не важно, важно только, чтобы она не сопровождалась мысленными комментариями, словами и фразами. Сначала могут возникнуть проблемы с разделением образов и слов, но со временем это не вызовет затруднения.

Чтобы физическое расслабление и «остановка» мыслей происходили очень быстро и автоматически, то есть на уровне рефлексов, (это очень пригодится в повседневной жизни, а не только во время медитаций) можно воспользоваться «якорением». Обучиться новому рефлексу человек в состоянии очень быстро. Ребенку стоит раз обжечься, и он больше никогда осознано, не сунет руку в огонь. Стоит человеку пару раз получить удовольствие от мелодии, как даже по прошествию длительного времени, при первых аккордах этой мелодии у него повысится настроение. Достаточно одного элемента из прошлого, чтобы организм вспомнил всю ситуацию в целом. Поэтому вы можете ввести и потом использовать особые, легко повторяемые элементы («якоря») в процессы расслабления и остановки потока мыслей и фиксирующие их. При желании эти элементы можно активизировать в любое время и они будут вызывать фиксированные (заякоренные) состояния и ощущения.

Простыми, но очень действенными якорями служат прикосновения к косточкам кисти и пальцев, к носу и ушам. Их легко найти и надавить с тем же усилием, как и при постановке. Ставить якоря необходимо отдельно для каждого из процессов и только после того, как вы хорошо освоите техники расслабления и «остановки» мыслей. Ставятся якоря не сильным, но ощутимым нажатием на выбранное место непосредственно перед моментом наиболее полного расслабления и в момент наибольшего ощущения пустоты в «котелке». Эти нажатия будут вашими якорями. Не прозевайте, а то заякорите, не то, что нужно. Теперь, когда вам понадобится срочно расслабиться или остановить поток мысли, достаточно активизировать соответствующий якорь.

Это была работа с активным умом, после некоторой практики вы заметите, что с активными мыслями, можно сравнительно легко договориться, чтобы они отстали от вас. Но еще вы заметите, что какое-то непонятное беспокойство не покидает вас. Это отголоски тех мыслей и эмоций, которые вы подавляли, которые спрятались от вас в подсознании. Чтобы избавиться от них, понадобиться время, желание и специальные катарсисные техники, очищающие наше подсознание лучше любого психоаналитика. На данном этапе наших занятий я рекомендую «Джибберишь» и специальную медитативную технику «Комплексная медитация». Их надо делать достаточно длительное время, да и потом периодически к ним или к другим катарсисным техникам возвращаться. Ведь в нашем подсознании столько мусора, что его за несколько дней не устранишь, да и повседневная жизнь, пока человек не достигнет высокого уровня осознания, будет подкидывать новые порции мусора. Помеха нашего пассивного ума, пока не будет устранена, не даст возможности случиться настоящей медитации. Не обязательно делать обе техники в один день, но обязательно в течение двух недель делать каждый день одну любую из них, лучше поочередно. Вот ваши помощники:

Упражнение 4.6

Медитация «Джиббериш».

Инструкция.

Продолжительность 30 минут. Делать можно в любое время дня, лучше утром. При этом не быть голодным, но сразу после еды выполнять медитацию не рекомендуется.

Это катарсическая техника, в которой поощряется экспрессивные движения тела. Музыкальное сопровождение необходимо только в качестве таймера.

Фаза 1

15 минут.

В одиночестве или в группе закройте глаза и начинайте произносить бессмысленные звуки – тарабарщину (джиббериш). Полностью уйдите в эту тарабарщину. Позвольте себе выразить все, что требует выражения внутри вас.

Выбросьте все наружу. Ум всегда мыслит в терминах слов. Джиббериш помогает разбить эту привычку непрерывного говорения. Не подавляя никаких мыслей, вы можете их выбросить - в Джиббериш. Подобным образом позвольте быть экспрессивным и своему телу.

Фаза 2

15 минут тишины

Лягте на живот и чувствуйте, что вы словно сливаетесь с Землей. С каждым выдохом чувствуйте под собой землю, чувствуйте, что с ней сливаетесь.



Упражнение 4.7

«Комплексная медитация».

Инструкция.

Продолжительность 1 час. Делать можно в любое время дня, лучше утром. При этом не быть голодным, но сразу после еды выполнять медитацию не рекомендуется. Музыкальное сопровождение обязательно. Расставьте колонки пошире, чтобы звук шел с двух сторон, это важно для получения от сопровождения максимального эффекта.

Фаза 1

15 минут смеха.

Смех позволяет физически хорошо расслабиться и выбросить мусор из подсознания.

Стоя или сидя начните смеяться. В начале смех будет искусственным, затрудненным. Потом может быть истерическим. Не прерывайте его. В нас столько безумия, что пусть это безумие выйдет сейчас наружу полезным смехом, чем потом разрушительными эмоциями.

В помощь - запись чужого смеха.

Фаза 2

5 минут танца.

Раскрепощенный танец позволяет физически хорошо расслабиться и выбросить мусор из подсознания.

Встаньте, если сидели. Начните танцевать. Танцуйте, можете продолжать смеяться. Позвольте своему телу двигаться, как угодно. Доверьтесь ему, оно знает как себя расслабить и высвободить блоки.

Фаза 3

10 минут наблюдения за телом.

Лягте на спину или сядьте, но чтобы обязательно было удобно, комфортно. Закройте глаза. Под специальную музыку (с Дельта волнами частотой 1Hz, позволяющую ввести мозг в спокойное состояние) обратите свое внимание на тело, наблюдайте его, ничего не делая, не давая оценок и комментариев, просто наблюдайте.

Фаза 4

15 минут наблюдения за умом.

Не меняйте принятой комфортной позы, не открывайте глаза. Под сопровождение классического исполнения Аум, позволяющего мозгу быстрее войти в медитативное состояние, переведите свое внимание в голову в точку «третьего глаза». Наблюдайте свой ум, ничего не делая, не давая оценок и комментариев, просто наблюдайте.

Фаза 5

15 минут тишины.

Оставайтесь неподвижны с закрытыми глазами. Ничего не делайте. Просто будьте сторонним свидетелем. Никаких комментариев и оценок.

После окончания медитации медленно откройте глаза и потянитесь. Поблагодарите себя. Не критикуйте себя, если что-то было сделано не так или что-то не получилось, что хотелось. Со временем все будет как надо.




● Простые техники приближающие успех:



Глядим в зеркало –

Техника, помогающая лучше понять и воспринять самого себя, как есть



Эта техника является медитативной техникой, помогающей нам лучше понять и воспринять самого себя, как есть.

Элементом желательности является отсутствие посторонних, в условиях одиночества, тишины и покоя.

Расслабляемся, а затем смотрим на себя в зеркало. Желательно в зеркале видеть себя в полный рост.

Тщательно оглядываем себя с ног до головы, но концентрируемся на лице, Изучаем себя и стараемся видеть себя как бы со стороны, как будто изучаем другого человека.

Изучаем глаза, рот, губы…, временами нам может показаться, что мы видим другого человека, а не себя - это хорошо!

Именно так мы и должны рассматривать себя, как бы, находясь в диссоциации, вглядываясь на себя со стороны.

Смотрим на себя 15 – 30 минут, а потом отвечаем на вопросы, сосредоточившись и пытаясь определять чувства и отношение к этому «незнакомцу».

* Нравиться ли он нам или нет?

* Что нам удалось рассмотреть под физической маской?

* Что мы сумели прочитать нового в его глазах?

* Что в нём самое лучшее, а что худшее?

* Как бы вы описали его незнакомому человеку, которому предстоит встретиться с ним и узнать его?

* Представьте, что вы видите его впервые, какое у вас сложилось впечатление? Что нужно, чтобы впечатление было лучше?

* Представьте неприятную черту характера до безобразия, а затем рассмейтесь над полученным образом, как над отражением в кривом зеркале комнаты смеха.

* Рассмотрите себя обнажённым, какие части тела вы бы хоте ли изменить, а какие - нет или хотели приобрести?

Совершенно безразлично в какой последовательности или очерёдности зафиксируются все эти впечатления, мысли и оценки, т. к. главное во всем этом, то, что вы почувствуете. Обычно все бывают несколько удивлены тем чувством, которое испытывают и фиксируют по отношению к зеркальному образу.

Не будьте к себе слишком критичны — это всего лишь медитация и только!

Просто фиксируйте, с полным безразличием, что хорошо, а что плохо — интеграция пройдет сама собой, если не сразу, то со временем. Главное разглядеть определенное количество как хорошего, так и плохого, как недостатки, так и достоинства, как сильные, так и слабые стороны, тогда легче будет протекать синтез. Главное, чтобы произошло удивление!


● Техники улучшения самосознания:



Техника «Человек не только тело и ум» –

обязательно сделайте для расширения самопознания



Чтобы понять, что человек не только физическое тело и его активный ум сделайте следующую простую технику.

Присядьте в тихом месте, устройтесь поудобнее и прикройте глаза. Воспринимайте всеми органами чувств, за исключением зрения: вслушивайтесь в звуки окружающего мира, почувствуйте запах вдыхаемого воздуха, ощутите вкус во рту, обратите внимание на прикосновение одежды к коже, на то, как тело прижимается к сидению, а ноги - к земле. Осознайте, что все эти ощущения возникают при посредстве физического тела, оно датчики для получения информации, но не вы сами, вы сами не являетесь этим телом.

Затем сосредоточьтесь на своем активном уме. Следите за своими мыслями, словно они проплывают на расположенном перед вами телевизионном экране. Позвольте им раскованно блуждать, одновременно продолжая осознавать, что вы способны наблюдать за ними так, как если это были не Ваши мысли, но просто порождения ума. Теперь деятельно и сознательно изменяйте свои мысли так, как вам заблагорассудится; осознайте, что способность делать это означает управление активным умом; следовательно, вы — не он, вы — не активный ум.

Итак, вы — не тело и не активный ум. Задайтесь вопросом: кто вы?