Много, но очень подробно и доступно.
Лежачая медитация .
Эта медитация для тех, кто любит лежать, или не любит сидеть. Или просто захотел сменить способ медитации. Иногда это бывает довольно полезным, поскольку помогает взглянуть под новым углом на привычную практику.
Для медитации нам понадобятся: пол (можно покрытый ковром), тело (желательно свое).
Еще возможно пригодятся подушка и небольшое одеяло — подложить под голову или позвоночник, чтобы лежалось удобно и комфортно. Лежать будем на спине, лежать будем какое-то время, так что вопрос комфорта не самый последний. При этом создавать себе слишком комфортные условия тоже не следует, ибо когда мы лежим и лежать уютно и даже сладко, то вместо медитации случится сон. А это не является целью настоящей сессии. Спать будем потом. Позже. Может послезавтра. А сейчас — медитация.
Итак, мы ложимся на пол, устраиваемся достаточно комфортно, чтобы спокойно лежать, но не засыпать, руки располагаем вдоль тела, ладони вниз, к полу. Кто-то любит класть ладони на живот, чтобы чувствовать собственное присутствие, типа я тут, не исчез где-то в дремучих лесах осознанности. Минус этого в том, что ладони на животе могут оказывать некоторое влияние на дыхание, привносить еле заметный, но контроль в процесс. Поэтому лучше им быть по бокам.
Некоторое время — может несколько секунд — стоит полежать, удостовериться, что все в порядке, что все хорошо, может оценить качество потолка над нами, а может неба или крон деревьев (если вдруг мы лежим не дома).
Постепенно можно переводить внимание на дыхание. Мы уже достаточно работали над осознанием дыхания, так что это не составляет труда. Одно Дыхание, вдох-выдох, важно понимать, что происходит именно процесс дыхания, не еды или чего другого, а именно дыхания.
Мы осознаем дыхание, не контролируем его, но наблюдаем. Бывает, что мы путаем эти вещи, либо смешиваем друг с другом. Наблюдение — это не участие. Контроль же наоброт — более чем активное участие. Задача — прекратить участие, поскольку оно не нужно. Дыхание случается само по себе. И в этом — его ценность для процесса медитации. Дыхание происходит 24 часа в день, каждый день, из года в год, это, пожалуй, самый стабильный процесс в нашей жизни, который мы порой совершенно не замечаем, но это не значит, что он прекращается.
Когда мы наблюдаем этот процесс, случается удивительное. Поскольку нам не требуется контролировать его, ускорять или замедлять, специально вдыхать или выдыхать, мы можем просто позволить ему происходить. И мы можем расслабиться. Мы находимся в точке, где нам не надо волноваться что что-то не так. Все правильно. Все есть. Всего достаточно. Нам не надо ничего делать. Тело само отлично о себе заботится. Мы можем расслабиться и просто смотреть как это происходит.
Если в этот момент захочется закрыть глаза — отлично. Если есть желание держать их открытыми, чтобы не засыпать, то — не вопрос. Мы можем выбрать наиболее подходящее для нас решение. Хотим потолок — ок. Хотим темноту закрытых век — пожалуйста.
Но эта медитация — о теле, не о дыхании.
Дыхание служит лишь введением в процесс.
Определившись с глазами, мы можем начать смещать фокус внимания сначала на живот, понаблюдав несколько циклов дыхания за тем, как оно происходит в области живота.
Мы приходим в состояние здесь-и-сейчас, мы обретаем достойную основу для последующего процесса. Постепенно мы переводим внимание ниже, на самую нижнюю часть тела — на ступни, на пальцы ног. Начав с большого пальца левой ноги. Необходимо почувствовать его внутренним взглядом. Перенести внимание на все пальцы, может осознать пространство между пальцами, затем — на ступню в целом. Так же как и с дыханием — мы просто наблюдаем, пробуем осознавать происходящее. У тела свой собственный язык для общения с нами — ощущения, чувства. С их помощью тело сигнализирует нам о том, что с ним происходит. Мы обращаем внимание на то, какие сигналы дает нам тело в области левой ступни в настоящий момент. Это может быть ощущение температуры, либо состояния мышц или суставов ступни, может что-то еще. Воздух касается ступни, пальцев ног, может остается еще ощущение от ходьбы по полу, может мы даже почувствуем что на ступне что-то осталось после ходьбы — может мы наступили на какое животное, и оно или его часть прилипло к нам, может что-то еще. Нет нужды как-то реагировать на это сейчас, лишь обратить внимание.
Со ступни мы переводим внимание на лодыжку. Это может быть немного сложно — это просто сустав, на который мы практически никогда не обращаем внимание. Но сейчас стоит это сделать. Это сустав играет важную роль, благодаря ему мы имеем возможность ходить. Возможно осознание сустава приведет к желанию как-то подвигать ступней, но это не обязательно делать, это лишь реакция части тела на обращение к ней внимания. Осознание этой реакции дает нам знак, что наше внимание именно на лодыжке, а не в другом месте. С другой стороны — если ощущения сильные, то стоит уделить им немного времени и удовлетворить просьбу — покрутить ступней. Это позволит нам улучшить наш осознанный контакт с суставом.
Познакомившись со ступней, лодыжкой и их жизнью, мы можем медленно продолжить наш путь по телу. Наша следующая остановка — левая икра и голень.
Ноги отличаются тем, что мы редко осознаем происходящее с ними, лишь когда они болят или случается какой-то иной дискомфорт. Икры — одно из самых неосознаваемых мест нашего тела. Однако именно эти мышцы выполняют самое большое количество работы в ходе дня по перемещению тела, по поддержанию равновесия. Сейчас есть возможность обратить внимание на эту мышцу и осознать ее. Мы можем почувствовать мышцу там, где она касается пола, можем осознать какие-то еще ощущения в ней — тепло или усталость. Мы просто осознаем их и ничего более.
И идем дальше — мы поднимаемся к колену. Еще один сустав на пути. Как он себя чувствует? Что с ним происходит? Этот сустав позволяет нам быть гибкими, сидеть, ходить, прыгать, лазить, он играет большую роль в нашей жизни. Есть ли сейчас в нем какие-то особые ощущения, которые он стремится донести до нас? Что это за ощущения? Мы отмечаем их, либо их отсутствие, и продолжаем внимать, не делая ничего более.
Конечно наш ум будет двигаться в обычном режиме. Он может стать немного медленней, а может начать выдавать прекрасные идеи и внезапные озарения. Возможно нам захочется срочно вскочить и пойти что-то делать, что пришло в голову из страха, что мы забудем столь гениальную идею. Нет нужды так поступать. Хорошие идеи не забываются, тем более гениальные, а вот выскользнуть из процесса медитации можно легко из-за потворства активному уму. Ему стоит уделить отдельное время, это же время следует продолжить отдавать телу. Поэтому мы уважаем ум, позволяем ему продолжать думать и генерировать свои процессы, но удерживаем все внимание на теле и на том его участке, на котором мы в настоящий момент находимся.
Бедра. Довольно крупная группа мышц. Внутренним взглядом мы проходим по ним, мы обращаем внимание на состояние мышц, на передаваемые ими сигналы. Можно почувствовать расслаблены ли они, а если нет — то где и какое напряжение присутствует. От бедер мы переходим к ягодицам. Здесь осознавать будет легче — мы довольно часто и много внимания обращаем на эти части тела. Однако в этой простоте скрывается подвох — мы можем начать отвлекаться вниманием на что-то другое, а этого следует избегать.
Ум может рождать вопросы — зачем это все? зачем так внимательно? так медленно?
Ответ простой — да потому что у нас есть тело. Мы в нем живет. Почему бы не обратить внимание на свой дом? Хотя бы на какое-то время. И когда мы поймем, что мы уделили достаточно времени левой ноге, мы можем перейти к правой. Мы начинаем также — с пальцев ноги. Затем ступня, лодыжка, смотрим на них, осознаем процессы внутри, пробуем понять какие ощущения в этих частях тела.
Идем дальше — икры, колени, бедра, ягодицы — все так же как мы делали с левой ногой.
Суть процесса в том, что мы меняем направление общения с телом. Мы пробуем обратить на него внимание иначе, по новому. Без оценок, осуждения, стеснения, подавления. Без соотнесения с какими-то эталонами, созданными нашими умами или предложенными нам обществом. Без отказа в праве быть. Наоборот — мы просто смотрим и... Все.
Мы смотрим не на внешнее, но на внутреннее, на ощущения, проявления, состояния. Это дает возможность улучшить понимание тела, восприятие тела, усилить наш контакт с телом.
И постепенно, закончив исследование правой ноги, мы обращаем внимание на обе ноги одновременно, осознавая нижнюю половину тела как целое.
Следующая остановка — таз. На эту часть тела мы тоже обращаем внимание чаще, чем на другие, но в рамках медитации наша цель в другом внимании.
Внутреннем.
Мы концентрируемся не на том, что мы думаем или хотим думать об этой части тела, но на том, что происходит в этой части тела, что оно нам сообщает, как оно нам это сообщает.
Наша цель — дышать, чувствовать, слушать, внимать.
Узнавать новые способы быть во взаимодействии с телом.
Новые способы понимать его.
Мы идем дальше. Поясница и живот. Подход аналогичный.
Поясница часто дает о себе знать напряжением, оно собирается там с удовольствием, проявляясь порой в самый неподходящий момент, например во время такой медитации. Но сейчас это проявление весьма полезно — оно дает нам яркую и удобную возможность для осознания этой части тела. Живот — тут нам помогает дыхание — мы наблюдаем как реагируют на него мышцы пресса, как они сокращаются и расслабляются.
Далее — мышцы груди и верх спины. В груди — наше сердце, еще там — наши легкие. Сердце — при должном уровне внимательности можно ощутить его ритм, скорей всего к этому моменту он будет довольно медленным и спокойным. Легкие. Мы делаем вдох и выдох — мышцы груди работают, диафрагма приходит в движение, мы осознаем эту работу.
Мы осматриваем каждую часть тела внутренним взором, отмечаем наши реакции на ощущения в теле, отмечаем как именно эти ощущения проявляются, как долго они длятся, насколько сильны они.
Руки. Также как и с ногами — мы начинаем с левой руки, с пальцев, затем ладонь, запястье, предплечье, локоть, плечо, каждая часть заслуживает внимания. Пройдя внутренним взором по левой руке, мы переходим к правой. Пальцы — какие они? Они столько делают для нас, столько важного каждую секунду они работают, производя что-то по нашему велению. Ладони — порой сухие, порой влажные, порой в мозолях, порой гладкие и нежные. Многое можно узнать о человеке по его ладоням. Другие части рук не менее важны.
Идем дальше — верхняя часть спины, шея. Эти части тела практически никогда не расслабляются. Мы можем осознать это напряжение, а также меняется ли оно в результате обращения нашего внимания.
Снова и снова в ходе медитации мы можем столкнуться с тем, что ум уходит прочь в другие области, более ему интересные.
Нет нужды с ним бороться — достаточно лишь вспомнить о сути и цели этого момента и вернуться в него.
Одного Дыхания бывает достаточно для возвращения беглеца на место.
Переходим к лицу.
Губы, мышцы лица, нос, лоб, глаза, брови — каждая деталь заслуживает отдельного взора. Расслаблены ли они? Что за ощущения в этой части тела?
Затылок и макушка головы — станут финальной частью нашего сканирования.
После этого мы делаем несколько циклов Одного дыхания и пробуем осознать наше тело целиком. Как единое целое. Как важную и значительную часть нашего существования.
Ценную. Весомую. Неотъемлемую.
Можно представить наше тело, создав его картинку внутренним взором.
Осознать себя изнутри.
Медленно поднимем руки к лицу.
Потрогаем его.
Помассируем его пальцами мягко и аккуратно. Может не только лицо, но и голову в целом. Почувствуем как кровь двигается внутри, как голова отзывается на прикосновения.
Постепенно, медленно, совершенно не спеша, мы открываем глаза.
Еще медленней мы садимся.
Медитация закончена.
Имеет смысл после медитации завершить процесс ответами на несколько вопросов:
— что нового я узнал о своем теле?
— какие новые эмоции и мысли возникли у меня в результате и в ходе практики?
— что меня удивило в ходе этой практики?
Если мы делаем эту медитацию уже некоторое время, то можно ответить и на этот вопрос:
— что изменилось в практике за последнее время?
Это поможет пойти еще дальше в процессе и осознать кроме процесса еще и его последствия. Тогда опыт от медитации станет еще более ценным.